Welche Supplements sollte ich VOR, IM & NACH einem Training zu mir nehmen?

Es gibt im Internet viele Empfehlungen was man vor, während und nach einem Training an Supplements zu sich nehmen sollte.  Um hier einmal Licht in Dunkle zu bringen, werden wir Ihnen mal die wichtigsten Nährstoffe aufzählen, die Sie während Ihrer Trainingszeit verwenden sollten.

Die Ernährung vor dem Training

 A) Kohlenhydrate:

In letzter Zeit nehmen die Argumente gegen Kohlenhydrate zu. Es wird behauptet das diese den Körperfettgehalt nach oben schnellen lassen und man deswegen lieber keine Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nehmen sollten. Tatsache ist aber, das Kohlenhydrate bzw. die daraus gewonnene Glukose dem Körper als unmittelbare Energiequelle bei körperlicher Belastung zur Verfügung stehen muss.

Wird dementsprechend keine Glukose bzw. keine Kohlenhydrate vor dem Training zugeführt wandelt der Körper in den meisten Fällen Aminosäuren zu Glukose um. Das dies dann schnell zum Katabolismus (= Muskelabbau) führt sollte klar sein. Aus diesem Grund sollte jeder der an Muskelaufbau interessiert ist, Kohlenhydrate vor dem Training zu sich nehmen.Hier eignet sich eine Kombination aus langsam verdaulichen Kohlenhydraten & schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Die schnellen Kohlenhydrate sorgen für eine schnelle Bereitstellung von Energie im Körper. Die langsam verdaulichen Kohlenhydrate verhindern einen Abfall des Blutzuckerspiegels und dementsprechend einen Leistungsabfall während des Trainings.

Sie sollten diese Mahlzeit am besten 1 Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Natürlich kommt es hier nicht auf + oder – 5 Minuten an, aber so ungefähr 1 Stunde sollte es sein. Empfehlenswert sind hier 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate (je nach Dauer und Intensität des Trainings!)

 

B) Schnell verdauliche Proteine:

Schnell verdauliche Proteine vor dem Training sind außerdem von essentieller Bedeutung beim Aufbau von Muskelmasse. Hier eignet sich vor allem Whey bzw. Molkenprotein besonders, da es einen hohen Anteil an BCAAs aufweist, die den Muskelaufbau fördern und den Muskelabbau verhindern. Ein weiterer Vorteil ist, das Ihr Grundumsatz bei der Verwendung von schnell verdaulichen Protein erhöht wird (durch die Thermogenese). Dadurch haben Sie natürlich auch eine höhere Fettverbrennung während des Trainings. Zudem wird Ihr Körper schon während des Trainings in einen anabolen Zustand versetzt, da eine erhöhte Anzahl von Aminosäuren schon während der Trainingszeit durch das Protein zur Verfügung gestellt wird.

Schnell verdauliche Proteine sollten Sie am besten mit den Kohlenhydraten eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Empfehlenswert sind hier 30 – 50gr Molke bzw. Whey Protein!

C) Creatine:

Die Supplementation von Creatin (egal in welcher Form) vor dem Training führt dazu, das Sie mehr Leistung während des Trainings bringen können. Da Creatin zu einer erhöhten Wasseransammlung innerhalb der Muskelzelle führt, wird Ihr Look auch wesentlich voller und massiver sein. Das Timing spielt hier nicht so eine große Rolle. Am besten nehmen Sie das Creatin einzeln oder zusammen mit Beta Alanin (siehe weiter unten) 2h vor dem Training ein. Empfehlenswert sind hier

2-5 Gramm Creatin!

D) Beta Alanin:

Die Supplementation von Beta Alanin vor dem Training führt dazu, das Sie länger und härter trainieren können, da weniger Milchsäure während der muskulären Belastung produziert wird. Das führt zu einer geringeren Übersäuerung der Muskelzelle!

Wie bereits oben beschrieben können Sie 2 Stunden vor dem Training 2gr Beta Alanin zusammen mit dem Creatin zuführen. Wer noch mehr Leistung aus dem Beta Alanin rausholen möchte, kann direkt vor dem Training nochmals 1 gramm zuführen.

Die Ernährung während eines Trainings:

BCAA:

Während des Trainings sollten vor allem sehr leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich geführt werden. Denn wenn Sie eher schwer verdauliche Nahrungsmittel während des Trainings zu sich führen, kann dies zu einem Leistungsabfall führen, da mehr Blut in den Bauchraum zur Verdauung wandert und dementsprechend nicht mehr der Muskulatur zu Verfügung steht. Aus diesem Grunde sollten Sie BCAAs während des Trainings zu sich führen. Neben den antikatabolen Eigenschaften der BCAAs, können diese auch zu einer Leistungssteigerung führen. Empfehlenswert sind hier 10gr BCAAs aufgelöst in Wasser die Sie Schluckweise während des Trainings zu sich führen.

Die Ernährung nach dem Training

A) Schnell verdauliche Proteine:

Nach dem Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand. Das heißt, dass er jetzt Muskelprotein als Energiequelle nutzen kann. Aus diesem Grund sollten Sie schnellstmöglich ein schnell verdauliches Protein zu sich führen. Das sorgt für eine Verschiebung vom Katabolismus zum Anabolismus- also zum Muskelaufbau! Hier eignet sich vor allem das leicht verdauliche Whey Protein bzw. Molke Protein, da es den meisten Anteil an BCAAs aufweist. BCAAs sind die Aminosäuren die beim Muskelaufbau am essentiellsten sind.

Empfehlenswert sind hier 30 – 50gr leicht verdauliches Protein direkt nach dem Training!

B) Schnell verdauliche Kohlenhydrate:

Um den Anabolismus nach dem Training noch zu verstärken, sollten Sie schnell verdauliche Kohlenhydrate nach dem Training zu sich führen! Dies führt zu einer hohen Insulin-Reaktion des Körpers. Und eine hohe Insulin-Reaktion sorgt dafür, dass die Aminosäuren des Proteins verbessert oder einfacher in die Muskelzelle eindringen können.

Und je besser die Aufnahme der Aminosäuren, desto stärker der Muskelaufbau!

 

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